[...] ile serii i ruchow) dowolnie.Np.4 serie po 20 ruchów lub po 6 ruchów nawet.Sam wypróbuj. Sroda:wolne Czwartek: Barki+kaptury Barki : wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia - niewiem jak te cwiczenie sie nazywa takie ze trzyma sie hantle i robi sie tak [...]
[...] w opadzie 4x12-8 -szrugsy 4x15 -martwy ciąg/wznosy na ławce rzymskiej lub dzień dobry czyli coś na prostowniki -wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x12-10-8-8 -unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -arnoldki 3x12-8 - wywal i zamiast tego, jako ostatnie ćwiczenie daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (albo leżąc na brzuchu na ławce [...]
[...] -wyciskanie sztangi zza karku 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80) TO 2-GIEwymuszone przy najw.ciezarach na zmiane z wyciskaniem sztangielek z klatki, serie tak samo -unoszenie sztangielek bokiem 6-6-6-6 (80)TO DAJ NA 1-SZE-JAKO ROZGRZEWAJĄCE STAWY 12,10,8,8 -szrugsy, sztangielki z boku 6-6-6-6 (80)ZA WIELE ZDECYDUJ SIĘ NA 1 ĆWICZENIE-TYM [...]
Wiek: 16 Staż: 1 rok Wzrost: 170cm Waga: 68kg Cel:Poprawa Sylwetki Dieta:jem to co trzeba ale rosnac:D Poniedziałek (Klata,Tric) Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 8/8/8/8 Tric WYCISKANIE „FRANCUSKIE” [...]
nogi wam poobcinali czy co? czy to jakas epidemia że nikt nóg nie ćwiczy? myslę, że za wcześnie na takiego splita. tajki bedzie lepszy. poniedziałek i czwartek; klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 Rozpiętki skos 12/12 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10 Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (SUPLINACJA) 4 x 12 - Uginanie o kolano 4 x 10 DZIEŃ TRZECI BARKI + TRICEPS BARKI - wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-8-8 - unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10 - unoszenie sztangielek w przód 4 x 10 TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangileki jednorącz 3 x 10 - wyciskanie francuskie [...]
[...] i dodać jako 1 uginanie ręki ze sztangą albo na modlitewniku jak masz DZIEŃ TRZECI BARKI + TRICEPS BARKI - wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-8-8 / daj zza 4x12 - unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10 - unoszenie sztangielek w przód 4 x 10 / w opadzie tułowia TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangileki jednorącz 3 x 10 / 4x - [...]
Witam chcialbym prosic kogos kto sie zna o to by rzucil okiem na moj plan :) staz - okolo rok z przerwa na wakacje aktualny cel -to redukcja o jakies 3-5%. Wiek -23 lata Waga -82kg Wzrost -180 poziom bf - ~20% diete mam i wlasnie sie zabieram zeby podac do oceny. Za wszystkie sugestie dziekuje. Moj rozklad treningow wyglada tak: [...]
[...] BARKÓW "SZRUGSY" 4x10 dół pleców "dzień dobry" 4 x 10 Nogi przysiady ze sztangą z przodu 4 x 10 uginanie nóg leżąc przodem 4 x 10 brzuch spinanie unoszenie nóg w podporze ten trening robisz albo w jednym obwodzie wszystkie ćwiczenia a po nim przerwa, albo grupa za grupą- jak dotychczas. AdexN -możliwe jest- tylko [...]
Mam 15 lat cel: masa i sła. Kesy to plan z elementami siły:) Mam nadzieje, że jest on dobry;] Poniedziałek, Czwartek Klata 1. 2s / 12,10,8,6 sztangą na ławeczce płaskiej 2. 1s / 10,10,10,10 rozpiętki 3. 1s / 15,12,10 pompek extremalnie szeroko ręce (1,20m) Triceps 1. Wyciskanie francuskie 2s / 12,10,8,6 2. Pompki na poręczach 1s/ 5,4,3 3. [...]
[...] sie reka i kolanem tak ze tulow a laweczke sa do siebie rownolegle) 3 serie 15 pow. 5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 serie 15 pow. Tył barków 1.unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni), lub unoszenie sztangielek na stojaco w opadzie tulowia kat 45 stopni, kolana ugiete 4 serie 15 pow. Bicepsy [...]
[...] x 5 modlitewnik 3 x 8 wtor. prezysiady 5 x 5 suwnica 3 x 8 uginanie leżąc przodem 3 x 8 wspięcia na palce stojąc 4 x 8 czw: wyciskanie sztangi zza karku ..........5x5 unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8 unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 8 wyciskanie fr. oc czoła 4 x 7-8 pompki w podporze 3 x 8 pt: wioslowanie ze [...]
RedLizard za cierpliwość dziś jestes pierwszy; program typowo na siłe w moim przekonaniiu nie jest ci narazie potrzebny bo przy odpowiednim treningu wzrośnie ona znacznie w programie na masę/wraz z masą/. biceps ci wywaliłem z jednego dnia- ponieważ jednak myslę, że narazie powinieneś trenować wszystko jednakowo w sensie ilości- jedyne co to [...]
[...] wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy) 8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona) 9. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki) 10. szrugsy 11. unoszenie hantelek w opadzie 2 obwody -co tydzień lub óltora/w zależności od szybkosci adaptacji/ dodawaj po jednym obwodzie- tenuj tak 6 tygodni- potem przejdziesz na fbw [...]
[...] ze sztangą 3 serie 12-10-8 pow. -uginanie rąk ze sztangielkami"młotki" 3 serie 12-10 pow. Piątek: barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 12-10-8 pow. -unoszenie rąk bokiem w górę 3 serie 12-10 pow. -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10 pow. Sobota:nogi -przysiady 3 serie 12-10-8 pow. -przysiady [...]
[...] na drążku 2 x max. wiosłowanie sztangielka 2 x 10/8 martwy ciąg+szrugsy 3 x 12/10/10 barki wyc. zza karku 2 x 12/10 podciąganie sztangi wzdłuż tlowia 2 x 12/10 unoszenie sztangielek bokiem 1 x 12 biceps uginanie ramion za szranga stojąc 2 x 12/10 modlitewnik 1 x 12 triceps wyciskanie franc. W siadzie 2 x 12/10 prostowanie [...]
Siady i ciągi robie w lekki sposób:) Podany przez WODYNA. Jest to plan na mase z elelementem priorytetu na klatkę:) Thx z góry za sprawdzenie Wyciskanie leżąć: 70kg Przysiad: 80 kg MC: 100 kg (bez ćwiczeń wczesniejszych mc;]) Obwody: Waga:60 kg Wzrost: 177 cm Klata:86 cm Udo: 50 cm Biceps: 29 cm Kark: 36cm PON: KLATA (MOCNO) , BIC, BRZUCH, LYDKI [...]
<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>
